Diete: La Paella
Ecco un’altra ricetta per la Vostra dieta
Si tratta di un piatto spettacolare che riempie gli occhi e soddisfa lo stomaco senza essere trasgressivo dei princìpi della dietetica. Non lasciatevi neppure impressionare dalla polpa di aragosta. Ormai la si trova in scatola in tutti i supermercati, né più né meno di calamari e gamberetti, già pronti per la pentola.
Ingredienti per 4 persone: 200 gr. di riso, 500 gr. di spezzatino di pollo, 200 gr. di polpa di aragosta, 200 gr. di calamari, 150 gr. di gamberetti sgusciati, 200 gr. di piselli, 20 cozze, 1 bustina di zafferano, 1 dado, paprika, aglio, olio di oliva, pepe
Cuocete singolarmente la carne di pollo e i calamari in una padella in cui avrete versato olio e uno spicchio d’aglio poi metteteli da parte al caldo. In un bella teglia da forno, che potrete portare anche in tavola, imbiondite uno spicchio d’aglio con qualche cucchiaio d’olio, quindi versate il riso e unite gli ingredienti già cotti. Aggiungete i piselli, la polpa di aragosta tagliata a dadini, lo zafferano, una presa di paprika, un dado da brodo, mezzo litro di acqua tiepida. Riscaldate sulla fiamma finchè l’acqua bolle, poi coprite e passate in forno già caldo. Controllate dopo una decina di minuti che il riso non sia troppo asciutto, nel caso aggiungete qualche cucchiaio di acqua calda. Proseguite la cottura al forno per altri 7-8 minuti.
Completate la paella sistemandovi i gamberetti lessati in precedenza e le cozze scottate in padella. Per un’entrata in tavola più scenografica potete trasformare la zuppiera in un trofeo disponendo in bella vista degli scamponi e dei molluschi nelle loro conchiglie (sempre in multipli di quattro per evitare imbarazzi).
Diete: un’altra ricetta light per Pasqua
Filetto alla rucola
Preparazione e cottura: 30 minuti
Ingredienti per 4 persone: 600 gr. di filetto, 200 gr. di formaggio fondente (tipo sottilette, groviera, ecc.), 1 mazzetto di rucola, olio di oliva, pepe.
Acquistate un filetto e fatelo tagliare a fette sottili con l’affettatrice come per un “carpaccio”. Preparate una marinata con olio, sale, pepe e bagnatevi le fettine di carne. Tenete presente che quanto più dura la macerazione, tanto migliore sarà il risultato finale. Sgocciolate la carne e distribuitela sul fondo di una pirofila dai bordi bassi, in un unico strato. Riducete a dadini (o grattuggiate) il formaggio fondente e spargetelo sulla carne (se siete a regime stretto, scegliete delle sottilette a basso contenuto di grasso).
Mondate la rucola e tritatela sul filetto. Passate la pirofila nel forno preriscaldato a 200°. Il tempo di cottura dipende dallo spessore della carne (5-10 minuti) ma in pratica basta che questo “carpaccio al forno” prenda un po’ di colore.
Diete: per la vostra dieta, ecco un’altra ricetta light per Pasqua
Riso pilaf e gamberetti all’esotica
Ingredienti per 4 persone: roo gr. di riso orientale (Patna o i nostri Vialone e Arborio), 400 gr. di gamberetti, 1 peperone verde o rosso, 200 gr. di champignon, 1 cipolla, 1 spicchio d’aglio, 4 pomodori pelati, 2 bicchieri di vino bianco, brodo, alloro, prezzemolo, paprika, olio di oliva, pepe.
Preparazione e cottura: 45 minuti.
Innanzitutto avviate la cottura del riso. Fate imbiondire sul fondo di una teglia unta con qualche cucchiaio di olio una mezza cipolla tritata. Con questo soffritto insaporite 400 gr. di riso. Copritelo con del brodo, portate a bollore, quindi mettete il coperchio e passate in forno per mezz’ora senza più intervenire. A cottura ultimata trasferite il riso su un piatto, condite con un filo d olio di oliva e con una forchetta sgranate i chicchi. Mentre il riso cuoce dedicatevi alla cottura dei gamberetti che per semplicità avrete acquistato già sgusciati. Preparate un trito con la cipolla, uno spicchio d’aglio e una manciata di prezzemolo e mettetelo in una padella insieme a qualche cucchiaio di olio. Iniziate la cottura, dopo pochi minuti aggiungete i gamberetti, fateli rosolare velocemente da entrambi i lati, salate, pepate, cospargete con un pizzico di paprika, versatevi qualche cucchiaiata di vino e mescolate. Togliete i gamberetti dal sugo. Proseguite ora la preparazione della salsa aggiungendovi il peperone tagliato a listarelle sottili e una foglia di alloro, lasciate cuocere una decina di minuti quindi unitevi i funghi affettati sottilmente e, dopo poco, la polpa tritata dei pomodori. Salate, pepate e continuate la cottura per un quarto d’ora circa, finché il sugo si sarà ristretto. Buttatevi allora i gamberetti, fateli insaporire per pochi minuti e spegnete. Versate sul riso e servite.
Anche a Pasqua puoi stare a “dieta” con le nostre ricette light
Riso con zucchine e gamberetti
Un piatto unico completo, ricco di sapore e sostanza, che non farà pesare la rinuncia ad un piatto tradizionale.
Ingredienti per 4 persone: 400 gr. di riso a grana lunga, 4 zucchine, 200 gr. di gamberetti surgelati, 1 cipollina, 1 foglia di sedano, 1 dado per brodo, prezzemolo, olio di oliva, pepe bianco
Preparazione e cottura: 40 minuti con la pentola a pressione
Per conciliare esigenze dietetiche e di tempo vi consigliamo di usare dei gamberetti sgusciati surgelati che riporterete a temperatura ambiente con il dovuto anticipo. Se i gamberetti non sono già pronti, cuoceteli nel cestello della pentola a pressione per 5 minuti a partire dal sibilo della valvola (mettete due bicchieri di acqua sul fondo). Aprite la pentola e accantonate i crostacei mantenendoli al caldo. Passate alle zucchine che nel frattempo avrete spuntato e lavato. Mettetele nel cestello aggiungendo sul fondo della pentola a pressione un bicchiere d’acqua. In 2, 3 minuti dal sibilo saranno pronte anche loro. A questo punto, avviate la cottura del riso, sempre nella pentola a pressione. Prendete lo “scodello” e fatevi rosolare la cipolla tritata in poco olio aggiungendo poi una manciata di prezzemolo e sedano tritati. Versate il riso, 8 dl di acqua bollente e il dado da brodo. Mescolate il tutto, incoperchiate e infilate nella pentola sul fondo della quale avrete versato 2-3 bicchieri di acqua fredda. Al fischio riducete al minimo e proseguite la cottiura per 18-20 minuti. Nel frattempo fate saltare in padella, con pochissimo olio le zucchine, tagliate a rondelle, e i gamberetti. Regolate di sale e pepe completando con una presa di prezzemolo tritato. Versate il tutto sul riso che avrete ben sgranato e steso sul piatto di portata.
Diete: ricette dietetiche da realizzare per Pasqua
Coppa esotica
Ingredienti per 4 persone: 200 gr. di gamberetti sgusciati, 200 gr. di lattuga romana, 2 fette di anans sciroppato, 1 limone, 1 cetriolo, 1 pomodoro da insalata, prezzemolo, aceto aromatico di vino bianco, olio di oliva, salsa di soia, vino bianco secco, pepe nero in grani
Tempo di preparazione: mezz’ora
Versate in una casseruola un litro d’acqua, aggiungete mezzo bicchiere di vino bianco, 5 grani di pepe e uno spicchio di limone. Quando inizia il bollore unite una giusta dose di sale e dopo una decina di minuti buttatevi i gamberetti. Scolateli bene al dente e suddivideteli nelle coppe individuali in cui avrete prima posto delle foglie di lattuga; unite l’ananas tagliato a dadini. Decorate con fettine di cetriolo, prezzemolo tritato e striscioline di pomodoro. Condite all’ultimo momento con una salsina preparata con 6 cucchiai d’olio di oliva, 2 cucchiai di aceto aromatico, un cucchiaio di salsa di soia, un pizzico di pepe e di sale.
Diete: riportiamo un esempio di una dieta a basso tenore di calcio
(meno di 200 mg complessivi) che può essere composto attenendosi agli alimenti e alle quantità qui sotto indicati (le calorie sono 1950 circa, i pesi sono netti):
Colazione: 200 gr. di tè al limone con 20 gr. di fette biscottate;
Pranzo: 70 gr. di pasta o riso, con 10 gr. di burro – 150 gr. di carne magra (o pesce) con 10 gr. di olio – 200 gr. di ortaggi (esclusi legumi secchi, bietole, broccoletti di rapa, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cicoria, cipolle novelle, lattuga, sedano, spinaci) – 40 gr. di pane – 200 gr di frutta fresca.
Merenda: 50 gr. di pane, con 10 gr. di burro e 10 gr. di marmellata.
Cena: 40 gr. di pasta (o riso), con 200 gr. di verdure e 10 gr. di olio, in brodo magro – 70 gr. di prosciutto crudo magro (o 50 gr. di salumi, o 80 gr. di bresaola o 60 gr. di salsiccia) – 40 gr. di pane – 200 gr. frutta fresca
Adoperare 30 gr. di zucchero
Per chi è a dieta, ecco lo stufato dietetico
Ingredienti per 4 persone: 600 gr. di carne di manzo da stufato (girello o scamone), 200 gr. di prosciutto crudo, 300 gr. di piselli sgranati, 2 cipolle, chiodi di garofano, vino bianco secco, 1 cucchiaino di curry, brodo di carne, olio di oliva, pepe bianco
Preparazione e cottura: 2 ore e 15 minuti
La cottura dello stufato è una preparazione lenta, su fuoco dolce, al vapore più che all’acqua e proprio per questo è adatta alla cucina dietetica. La carne cuoce in pochissimo liquido e praticamente con i soli grassi che essa stessa emette. Perchè ciò avvenga, però, sono necessarie due condizioni. In primo luogo è molto importante che l’alimento subisca una rosolatura iniziale a fuoco vivace. Questo trattamento chiude i pori della carne e forma una crosticina superficiale che ostacola la perdita degli umori interni. In secondo luogo, la carne deve cuocere con il coperchio. Solo così, infatti, si previene la perdita di liquidi che permette la cottura “al vapore”. Se poi desiderate uno stufato con ancora meno grasso, procedete alla sgrassatura del fondo di cottura che viene addensato e usato come salsa.
Tritate una cipolla e fatela appassire sul fondo della pentola velato d’olio. Fate rosolare la carne a fuoco vivace per qualche minuto. Nel frattempo tagliate a dadini il prosciutto crudo, poi steccate la cipolla con 2-3 chiodi di garofano. Distribuite attorno alla carne i dadini di prosciutto e i piselli. Aggiungete la cipolla intera e 1 decilitro abbondante di vino bianco secco. Fate evaporare a fiamma media per qualche minuto, poi versatevi del brodo caldo in cui avrete sciolto un pizzico di curry. Proseguite la cottura a fuoco basso per circa 2 ore rigirando spesso la carne; infine aggiustate di sale e insaporite con un pizzico di pepe, solo prima di servire in tavola.
Ricette light: Pallottoline di spinaci
Calorie per porzione: 160 – Tempo di preparazione: 1 ora
Dosi per 4 persone: 1 confezione di spinaci surgelati tritati , 2 uova, parmigiano, pangrattato, burro, noce moscata, farina , sale.
Mettete la mattonella ancora surgelata di una confezione di spinaci tritati in una pentola e fatela scongelare completamente. Fate assorbire l’acqua e lasciateli sul fuoco non più di minuti. Scolateli e strizzateli bene e poi passateli al mulinetto. Potrete anche utilizzare degli spinaci freschi, circa mezzo chilo, ma il tempo di preparazione verrà raddoppiato.
Mettete al fuoco un tegame con un po’ di burro, fatlo scaldare e versatevi gli spinaci mescolando bene finchè non saranno ben insaporiti e asciugati. Toglieteli dal fuoco, fateli intiepidire, poi unite un uovo intero, abbondante parmigiano gratuggiato, un po’ di noce moscata e regolate di sale. Versate ora questo composto su un piatto unto di burro e lasciatelo raffreddare completamente.
Quando sarà ben freddo e sodo, con un cucchiaino prendete un po’ di composto e formate una pallina della grandezza di una noce, passatela nella farina e poi nell’uovo battuto e ancora nel pangrattato. Preparate così tante palline di spinaci che friggerete in una padella con abbondante burro. Potrete servirle calde o fredde a piacere e utilizzarle egregiamente come antipasto oppure come contorno per un arrosto e ancora come primo piatto servendole con un consommè.
Sformato di Tagliatelle e Pollo
Nei confronti della pasta i dietologi non hanno alcun pregiudizio. I loro strali, piuttosto, sono per il costume tutto italiano di far seguire a una bella pastasciutta al sugo un secondo piatto altrettanto sostanzioso.
Per vincere la battaglia con la bilancia senza rinunciare a quelle piccole, grandi consolazioni che giungono dalla buona tavola, è necessario, dunque, scendere a compromessi. Nella fattispecie il punto d’accordo tra il palato e le calorie è il “piatto unico” , cioè un po’ di questo e un po’ di quello, magari con un occhio di riguardo per certi alimenti “dietetici” per natura, come la carne di pollo lessata, e una certa attenzione a non eccedere nei grassi. Nella ricetta qui presentata, per esempio, si tratta di preparare una salsa Suprema che mandi a nozze le tagliatelle e il pollo con una dose di burro dimezzata rispetto alle dosi tradizionali.
Preparazione: 1 ora e mezza
Ingredienti per 4 persone:
200 gr tagliatelle,
1 pollo da 1 Kg,
30 gr burro,
4 cucchiai di farina,
pangrattato,
brodo,
olio di oliva,
sale e pepe
Fate dunque lessare il pollo, disossatelo, sminuzzatene la polpa e mettetela da parte. In una casseruola mescolate il burro, la farina, un pizzico di sale e pepe. Aggiungete mezzo litro circa di brodo e cuocete il composto lentamente, mescolando sempre, finchè si addensi. Cuocete la pasta, scolatela al dente e conditela con un filo di olio. Quindi passatela in una pirofila unta alternandola a strati di pollo. Su tutto fate colare la suprema, spolverate con pangrattato e passate in forno preriscaldato a 200° per gratinare. Buon Appetito!
Dolci light: Muffins e Cookies al cioccolato
L’olio di oliva, come tutti gli oli fa parte di un gruppo di composti chiamati grassi, o lipidi, che svolgono nell’organismo numerose funzioni indispendabili per la vita.
Hanno infatti funzione energetica, sono componenti strutturali delle cellule, aiutano l’assorbimento delle vitamine iposolubili (A, D, E, K).
L’olio di oliva, a differenza dei grassi animali, non favorisce l’aumento del colesterolo ematico; nell’olio dioliva, oltre agli acidi grassi, c’è una componente minore di sostanze che hanno importanti proprietà come quella di ridurre la formazione di radicali liberi e quella di inibire l’assorbimento intestinale di colesterolo e di abbassarne i livelli.
E’ molto importante scegliere l’olio extravergine di oliva perchè mantiene inalterate le caratteristiche naturali, in particolare se ottenuto per spremitura a freddo, circa 30°C, che garantisce il mantenimento del contenuto degli elementi vitali instabili come le vitamine.
Nelle ricette proposte in seguito utilizzeremo l’olio extravergine di oliva in sostituzione al tradizionale burro. L’inserimento dell’olio nelle ricette le renderà molto più digeribili e ideali quindi per una corretta prima colazione nutriente ma leggera; l’apporto calorico sarà leggermente maggiore in quanto 100 gr di olio contengono il 100% di grassi, mentre 100 gr. di burro ne contengono solamente l’83%.
MUFFINS ALL’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA E YOGURT
per 4 persone – preparazione e cottura: 40 minuti
360gr farina di grano 00, 160 gr zucchero semolato, 1 gr sale, 14 gr lievito per dolci, 120 gr uova intere, 50 gr latte fresco intero, 150 gr yogurt intero, 120 gr olio extravergine di oliva
In una terrina, unire la farina, lo zucchero, il sale, il lievito e miscelate bene il tutto. In un secondo contenitore unire le uova, il latte, lo yogurt e l’olio extravergine di oliva. Con una frusta stemperare le polveri unendo i liquidi poco alla volta evitando di formare dei grumi. Ottenuto un composto omogeneo, con nun sac à poche con il foro piuttosto largo, riempire gli appositi stampini in carta fino a 3/4 della loro altezza. Cuocere in forno a 190° per 10-15 minuti a seconda della dimensione; terminata la cottura, fa raffreddare e servire.
COOKIES AL CIOCCOLATO E OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
(senza latticini)
per 4 persone – preparazione e cottura: 40 minuti.
170 gr cioccolato fondente 70%, 125 gr olio extravergine di oliva, 150 gr uova intere, 200 gr zucchero semolato, 60 gr farina di riso, 20 gr cacao amaro in polvere, 5 gr lievito per dolci, 1 gr sale, 300 gr nocciole pelate e tritate grossolanamente, 100 gr cioccolato fodente 70% in gocce
Montare le uova con lozucchero, a parte fondere il cioccolato e miscelarlo con l’olio extravergine di oliva. Su un foglio di carta da forno setacciare la farina col cacao e il lievito e conservare a parte. Quando le uova con lo zucchero hanno raggiunto una consistenza soffice e aerata unire, miscelando manualmente con un cucchiaio, il cioccolato fuso con l’olio, poi, sempre mescolando a mano, unire e incorporare le polveri setacciate e infine incorporare anche le nocciole tritate grossolanamenrte e le gocce di cioccolato. Con l’aiuto di un cucchiaio, disporre delle piccole porzioni di impasto su una teglia con carta da forno e cuocere in forno preriscaldato a 170° per 10-12 minuti. Sfornare, far raffreddare bene e conservare in scatole ermetiche per mantenere la fragranza a lungo.
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